Sumber Makanan Vitamin A

Sumber Makanan Vitamin A

Informasi tentang Vitamin A

  • Vitamin A membantu menjaga penglihatan menjadi normal dan menjaga kulit serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Hal ini juga menyokong pertumbuhan dan perkembangan normal pada anak.
  • Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak yang disimpan dalam tubuh Anda.
  • Anda mendapatkan vitamin A dari beberapa makanan hewani dan makanan nabati. Makanan nabati mengandung karotenoid yang merupakan bentuk dari Vitamin A. Karotenoid seperti beta-karoten dikonversi menjadi vitamin A dalam tubuh.



Usia dalam Tahun
Kebutuhan Harian micrograms(mcg)/hari
Batas Maksimal**
(mcg)/Hari
Pria Usia 19 Tahun Keatas
900
3000
Wanita Usia 19 Tahun Keatas
700
3000
Wanita Hamil 19 Tahun Keatas
770
3000
Wanita Menyusui 19 Tahun Keatas
1300
3000


**Jumlah ini termasuk sumber hewani dan suplemen vitamin A tetapi bukan Vitamin A (karotenoid) yang ditemukan dalam makanan nabati. Anda tidak harus berhati-hati tentang jumlah vitamin A yang Anda makan atau mengkonsumsi dalam suplemen yang berasal dari sumber tanaman. 

 
Wortel Mengandung Vitamin A (Karotenoid)

Kandungan Vitamin A dalam Makanan


Sumber vitamin A yang paling banyak terdapat pada hati, produk susu dan ikan. Karotenoid juga dapat ditemukan dalam sayuran dan buah berwarna hijau gelap, kuning, oranye dan merah.

Tabel berikut akan menunjukkan sumber vitamin A. Jumlah vitamin A, terdaftar untuk buah-buahan dan sayuran (juga dikenal sebagai setara aktivitas retinol) adalah jumlah vitamin A yang tersedia setelah diubah tubuh menjadi vitamin karotenoid.

Makanan
Jumlah Penyajian
Vitamin A (mcg)
Sayuran dan Buah
Sayuran
Ubi jalar beserta kulit yang di masak
1 sedang 
1096
Labu kuning dan yang kaleng
125 mL (½ cup)
1007
Jus wortel
125 mL (½ cup)
966
Wortel dimasak
125 mL (½ cup)
653-709
Wortel muda mentah
8 buah (80 g)
552
Sawi dimasak
125 mL (½ cup)
406-516
Bayam dimasak
125 mL (½ cup)
498
Lobak hijau dimasak
125 mL (½ cup)
290-466
Selada hijau
250 mL (1 cup)
258
Paprika Merah dimasak
125 mL (½ cup)
106

Buah
Apricots, Kering
60 mL (¼ cup)
191
Apricot, Kaleng
125 mL (½ cup)
169
Melon mentah
125 mL (½ cup)
143
Susu dan Bahan Olahannya
Keju
Keju Susu Kambing
50 g (1 ½ oz)
243
Keju Cheddar
50 g (1 ½ oz)
220
Ricotta
125 mL (½ cup)
140-156
Susu
Skim, 1%, 2%, susu coklat
250 mL (1 cup)
137-163
Susu kedelai
250 mL (1 cup)
103-104
Daging dan sejenisnya
Daging
Hati kalkun dimasak
75 g (2 ½ oz)
16950
Hati sapi dimasak
75 g (2 ½ oz)
15052-15859
Hati Domba dimasak
75 g (2 ½ oz)
5618-5836
Hati Ayam dimasak
75 g (2 ½ oz)
3222
Ikan dan makanan laut
Belut dimasak
75 g (2 ½ oz)
853
Tuna dimasak
75 g (2 ½ oz)
491-568
Kerang dimasak
75 g (2 ½ oz)
128
Ikan Salmon dimasak
75 g (2 ½ oz)
112 -118
Tiram dimasak
75 g (2 ½ oz)
110
Ikan Bluefish dimasak
75 g (2 ½ oz)
104
Alternatif daging
Telur dimasak
2 bh
190-252
Minyak
Minyak Hati Ikan COD
5 mL (1 tsp)
1382
* Wanita hamil harus membatasi asupan hati untuk satu porsi setiap dua minggu.

Semoga bermanfaat, Viva Nutricia !!!

Sumber Makanan Vitamin A
Selengkapnya

Konsumsi Tomat Dapat Mencegah Kanker Prostat

Konsumsi Tomat Dapat Mencegah Kanker Prostat

Tomat Kaya akan Lycopene


Konsumsi tomat telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker prostat. Selain itu, ada bukti bahwa potensi melawan kanker ini meningkat jika tomat dikonsumsi dalam bentuk olahan yang lebih mudah diserap tubuh seperti saus tomat, pasta tomat atau jus tomat.

Warna merah pada buah tomat berasal dari fitokimia yang disebut lycopene. Tomat telah menarik perhatian khusus para peneliti kanker prostat karena lycopene dan senyawa terkait cenderung berkonsentrasi pada jaringan prostat.

Lycopene yang didapat dari bentuk olahan buah tomat mengandung sejumlah kecil lemak. Satu studi menunjukkan bahwa ketika jus tomat dipanaskan dan dicampur dengan minyak, kadar likopen darah meningkat dibandingkan dengan mengkonsumsi buah tomat secara langsung. Namun, ini bukan suatu lampu hijau bagi anda untuk makan kentang goreng dengan saus tomat dalam hal pencegahan kanker: karena Likopen tidak dapat memperbaiki penyumbatan pada dinding arteri. Sebagai gantinya, konsumsilah kentang yang dioven dan ditambah saus tomat.

Meskipun bukti menunjukkan bahwa makanan yang mengandung lycopene, termasuk tomat dapat mencegah kanker, kami team Ahligizi.com menekankan akan pentingnya mengkonsumsi berbagai makanan nabati untuk memastikan perlindungan terhadap perkembangan kanker. Karena tidak ada makanan khusus yang dapat menurunkan risiko kanker.

Tomat dapat mencegah kanker prostat

Bagaimana Lycopene dapat melindungi tubuh terhadap Kanker 

Lycopene, bagian dari keluarga karotenoid, merupakan pigmen yang membantu memberikan buah-buahan dan sayuran menjadi berwarna merah. Lycopen merupakan salah satu antioksidan yang dapat menangkal radikal bebas. Radikal bebas dapat mengganggu sel dan menimbulkan penyakit. Fungsi Antioksidan, seperti lycopene dapat menurunkan kadar radikal bebas dalam tubuh dengan cara mengikatnya dan mengeluarkannya dari dalam tubuh dalam bentuk air sehingga mereka tidak dapat masuk ke jaringan sel-sel dan mendatangkan malapetaka pada sistem kekebalan tubuh Anda.

Studi ilmiah menunjukkan bahwa likopen membantu mencegah kanker prostat dan paru-paru. Ada juga beberapa bukti tentang risiko kanker pankreas, usus besar dan rektum, esofagus, rongga mulut, payudara, dan leher rahim dapat dikurangi dengan peningkatan konsumsi lycopene. Selain sebagai antioksidan, Lycopen dapat membantu mengurangi resiko terkena penyakit kardiovaskular dengan mengurangi kadar LDL ("kolesterol jahat") dan menurunkan tekanan darah.


Produk
Ukuran Penyajian
Lycopene
(mg/penyajian)
Jus Tomato
250 mL (1 cup)
25.0
Tomato ketchup
15 mL (1 tbsp)
2.7
Saus Spaghetti
125 mL (1/2 cup)
28.1
Pasta Tomato
30 mL (2 tbsp)
13.8
Sup Tomato
250 mL prepared
9.7
Saus Tomato
60 mL (1/4 cup)
8.9
Saus Sambal
30 mL (2 tbsp)
6.7
Saus Cocktail
30 mL (2 tbsp)
5.9
Semangka
368 g
(1 potong: 25 x 2 cm)
14.7
Anggur Merah Muda
123 g (1/2)
4.9
Tomat Mentah
123 g (1 medium)
3.7


Semoga bermanfaat, Viva Nutricia !!!


Referensi :
Arab L, Steck S. Lycopene and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2000;71:1691S-1695S

Giovannuccci E. Tomatoes, tomato-based products, lycopene, and cancer: review of the epidemiologic literature. J Natl Cancer Inst. 1999;91:317-331.
Konsumsi Tomat Dapat Mencegah Kanker Prostat
Selengkapnya

Mencegah PMS dengan Makanan Bergizi

Mencegah PMS dengan Makanan Bergizi
HUBUNGAN GIZI DENGAN PMS (PRE MENSTRUASI SYNDROM)

PMS terjadi pada perempuan diberbagai usia mulai menarche(pertama kali menstruasi) hingga menjelang menopose. Usia menarche sangat dipengaruhi oleh status gizi. Status gizi yang baik akan mengalami menarche tepat waktu, sedangkan status gizi yang lebih akan mempercepat menarche. Namun status gizi yang kurang akan mengalami keterlambatan menarche. Status gizi dipengaruhi oleh asupan makan dan aktivitas fisik. Asupan makan yang baik sebaiknya komposisi makanan sehari-hari didasarkan pada tabel Angka Kecukupan Gizi Indonesia yang dikelompokan berdasaran usia. Aktivitas fisik yang dimaksud adalah kegiatan sehari-hari termasuk olahraga.

PMS (PRE MENSTRUASI SYNDROM) adalah gejala yang timbul pada sebelum mulai menstruasi dan akan hilang pada akhir menstruasi. PMS ini terjadi selama akan menstruasi, sekitar 6 hari sebelum menstruasi.Gejala yang paling sering ditemukan adalah mudah tersinggung, perasaan sedih berubah Gejala ini mulai dirasakan 7-10 hari menjelang menstruasi yang dapat mengganggu aktivitas sehari-hari dan menghilang setelah menstruasi.

Pre Menstruasi Syndrom

Faktor yang meningkatkan risiko PMS

Perempuan yang pernah melahirkan

PMS semakin berat setelah melahirkan beberapa anak, terutama bila pernah mengalami kehamilan dengan komplikasi


Status perkawinan

Perempuan yang sudah menikah lebih banyak mengalami PMS dibandingkan yang belum menikah


Usia

PMS semakin sering dan mengganggu dengan bertambahnya usia, terutama antara usia 30-45 tahun


Stres

Faktor stres memperberat gangguan PMS


Diet

Faktor kebiasaan makan seperti tinggi gula, garam, kopi, teh, coklat, minuman bersoda, produk susu, makanan olahan dapat memperberat gejala PMS


Kekurangan zat-zat gizi

seperti kurang vitamin B (terutama B6), vitamin E, vitamin C, magnesium, zat besi, seng, mangan, asam lemak linoleat. Kebiasaan merokok dan minuman beralkohol juga dapat memperberat gejala PMS.

Kegiatan fisik

Kurang berolahraga dan aktivitas fisik dapat menyebabkan semakin beratnya PMS

Pencegahan dengan Makanan bergizi

  • Membatasi konsumsi makanan seperti tinggi gula, tinggi garam, daging merah (sapi dan kambing), alkohol, kopi, teh, coklat, serta minuman bersoda.
  • Kurangi rokok dan alkoholatau berhenti merokok dan alkohol
  • Konsumsi protein yang cukup (sebaiknya sebanyak 1,5 gr/kg berat badan per orang).
  • Meningkatkan konsumsi ikan, ayam, kacang-kacangan, dan biji-biji-bijian sebagai sumber protein.
  • Batasi konsumsi makanan produk susu dan olahannya (keju, es krim, dan lainnya) dan gunakan kedelai sebagai penggantinya.
  • Batasi konsumsi lemak dari bahan hewani dan lemak dari makanan yang digoreng.
  • Meningkatkan konsumsi sayuran hijau, seperti bayam, kangkung, sawi.
  • Meningkatkan konsumsi makanan yang mengandung asam lemak esensial linoleat seperti minyak bunga matahari, minyak sayuran.
  • Konsumsi vitamin B kompleks terutama vitamin B6, vitamin E, kalsium, magnesium juga omega-6 (asam linolenat gamma GLA).


Pendukung 


  • Melakukan olahraga dan aktivitas fisik secara teratur. Olahraga 30 menit selama tiga kali seminggu.
  • Menghindari dan mengatasi stres.
  • Menjaga berat badan. Berat badan yang berlebihan dapat meningkatkan risiko menderita PMS.


Upaya lain 

  • mengompres perut bagian bawah yang terasa nyeri dengan air panas,
  • beristirahat atau berbaring
  • meminum obat pereda nyeri (konsultasikan dengan dokter)


Gizi yang baik yaitu asupan sesuai dengan tabel Angka Kecukupan Gizi Indonesia dan status gizi yang normal dapat mengurangi keluhan PMS. Ada hubungan yang negatif antara status gizi dengan PMS. Ada perbedaan signifikan antara asupan gizi yang baik dengan kejadian PMS. Keluhan PMS semakin berkurang jika asupan Gizi, status Gizi dan aktivitas fisik, yaitu olah raga teratur minimal 30 menit selama tiga kali seminggu.


Semoga bermanfaat, Viva Nutricia !!!

Baca juga Pedoman Gizi Seimbang
Mencegah PMS dengan Makanan Bergizi
Selengkapnya

Menurunkan Gula Darah dengan Indeks Glikemik (IG)

Menurunkan Gula Darah dengan Indeks Glikemik (IG)

Indeks Glikemik VS Kenaikan Kadar Gula Darah

Diabetes militus merupakan penyakit tidak menular yang dulunya identik dengan lansia, sekarang sudah banyak terjadi di remaja bahkan anak-anak. Semua usia memiliki peluang terkena diabetes militus, karena penyebabnya adalah pola makan dan pola hidup yang tidak sesuai.

Pola makan yang tidak sesuai ditandai dengan banyaknya mengonsumsi makanan yang manis-manis. Makanan yang manis-manis identik dengan tinggi gula pasir. Kebanyakkan orang mengurangi makanan dan minuman tinggi gula pasir tanpa mempertimbangkan jenis bahan makanan yang lainnya yang juga berpotensi meningkatkan kadar gula darah.
Indeks Glikemik (IG) adalah tingkatan pangan menurut efeknya terhadap gula darah. Namun banyak faktor yang dapat mempengaruhi IG yaitu yang dapat menaikkan dan menurunkan kadar gula darah.


Faktor yang mempengaruhi IG dan dapat menaikkan gula darah

      Cara pengolahan makanan

Proses pemasakan atau pengolahan membuat sumber karbohidrat lebih mudah dicerna sehingga dapat meningkatkan nilai indeks glikemik, seperti nasi putih
Proses pelembutan pati juga dapat meningkatkan niIai G karena lebih mudah dicerna, seperti kentang tumbuk

Kadar amilopektin pada makanan

Semakin tinggi kadar amilopektin maka semakin tinggi nilai IG. Kadar amilopektin merupakan polimer gula sederhana bercabang, memiliki ukuran molekul lebih besar dan terbuka

Menurunkan gula darah dengan Indeks Glikemik (IG)

Kadar serat

kadar serat dapat menurunkan kadar gula darah karena memperlambat proses pencernaan makanan, seperti wortel


Kadar protein dan lemak

Pangan berkadar lemak dan protein tinggi cenderung memperlambat laju pengosongan lambung sehingga proses pencernaan pun semakin lambat, seperti susu


Kadar zat anti gizi

Kadar zat anti gizi merupakan kandungan zat pada beberapa pangan secara alamiah dapat menyebabkan keracunan bila jumlahnya besar. Beberapa zat anti gizi tetap aktif walaupun sudah melalui proses pemasakan. Zat anti gizi pada biji-bijian dapat memperlambat pencernaan karbohidrat didalam usus halus. Akibatnya IG pangan menurun. Contoh bahan makanannya adalah kentang yang direbus bersama kulit.

Setelah kita mengetahui pengaruh IG terhadap kenaikan Kadar gula darah, seharusnya kita semakin lebih bijak dalam menyikapi makanan apa yang sebaiknya dikonsumsi terutama bagi penderita diabetes militus.

Tidak selamanya pangan dengan IG tinggi tidak baik bagi pencernaan, pangan IG tinggi diperlukan juga saat kita membutuhkan energi dengan cepat, seperti saat berbuka puasa, pada atlet pangan IG tinggi diperlukan untuk pemulihan setelah pertandingan.

Pangan dengan IG rendah juga cocok untuk seseorang yang ingin menurunkan berat badan karena lebih lama ssaat pencernaan sehingga ras lapar berkurang. Pangan IG rendah juga cocok untuk atlet yang akan bertanding seminggu lagi untuk meningkatkan penyimpanan energi.


Semoga bermanfaat, Viva Nutricia !!!

Baca juga Kuantitas dan Kualitas Makanan Diabetes
Menurunkan Gula Darah dengan Indeks Glikemik (IG)
Selengkapnya

Apel sang "Pembangkit Energi Gizi"

Apel sang "Pembangkit Energi Gizi"

Keajaiban buah dari Surga

"An apple a day keeps the doctor away" sebuah pepatah lama yang sebagian besar dari kita sudah tahu, tapi apa yang membuat buah ini begitu istimewa? Apa manfaat kesehatan yang berhubungan dengan makan apel?

Sebagai salah satu buah yang paling dibudidayakan dan dikonsumsi di dunia, apel terus dipuji sebagai "Makanan Ajaib".

Apel sangat kaya antioksidan yang penting untuk tubuh serta flavanoids, dan serat makanan.

Fitonutrien dan antioksidan dalam apel dapat membantu mengurangi risiko terkena kanker, hipertensi, diabetes, dan penyakit jantung.

Manfaat kesehatan dari Apel

Apel hampir tidak mengandung lemak, natrium atau kolesterol.
Sebuah studi penelitian menunjukkan bahwa apel menjadi salah satu makanan terbaik untuk ditambahkan pada menu anda sehari-hari karena :


Meningkatkan kesehatan saraf


Apel baik untuk kesehatan saraf. Buah mengandung antioksidan yang disebut "quercetin" yang mengurangi kematian sel yang disebabkan oleh oksidasi dan peradangan neuron, menurut penelitian yang dilakukan di Universitas Quebec.

Mencegah demensia


Para peneliti di Cornell University melakukan penelitian, yang diterbitkan dalam Journal of Food Science, yang menemukan bukti yang menunjukkan bahwa apel dapat membantu "melindungi sel-sel neuron terhadap stres oksidatif yang disebabkan neurotoksisitas", yang dapat mengurangi risiko terkena gangguan neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer .

Mengurangi risiko stroke


Sebuah studi yang melibatkan 9.208 pria dan wanita menunjukkan bahwa mereka yang makan apel selama periode 28-tahun memiliki risiko terendah untuk stroke. Para peneliti menyimpulkan bahwa asupan apel terkait dengan penurunan risiko stroke trombotik.

Menurunkan kadar kolesterol jahat


Sekelompok peneliti di The Florida State University menyatakan bahwa apel benar-benar adalah "buah ajaib". Mereka menemukan bahwa wanita yang lebih tua yang makan apel setiap hari memiliki 23% lebih sedikit kolesterol jahat (LDL) dan 4% kolesterol lebih baik (HDL) setelah mengkonsumsi apel selama enam bulan.

Mengurangi risiko diabetes


Apel juga bisa membantu menurunkan risiko diabetes. Sebuah penelitian yang melibatkan 187.382 orang menemukan bahwa orang yang makan tiga porsi per minggu dari apel, anggur, kismis, blueberry atau pir memiliki risiko 7% lebih rendah terkena diabetes tipe 2 dibandingkan dengan mereka yang tidak.

Menangkal kanker payudara


Ada bukti yang berkembang menunjukkan bahwa sebuah apel sehari dapat membantu mencegah kanker payudara, menurut serangkaian studi yang dilakukan oleh peneliti terkemuka Cornell Rui Hai Liu.

Liu mengatakan dalam penelitiannya "bukti yang berkembang bahwa peningkatan konsumsi buah-buahan dan sayuran, termasuk apel, dapat meningkatkan asupan yang lebih pada fenolat, yang terbukti memiliki manfaat kesehatan yang penting. Saya akan merekomendasikan konsumen untuk makan lebih banyak berbagai jenis buah-buahan dan sayuran setiap hari. "

Perkembangan terakhir tentang manfaat apel

Sebuah apel dalam sehari sama efektifnya dengan statin dalam mencegah kematian vaskular. Para peneliti dari University of Oxford di Inggris menemukan bahwa makan apel setiap hari bisa sama efektifnya dengan statin dalam mencegah kematian vaskular antara orang-orang di atas umur 50 tahun.

Rincian gizi apel

Apel layak disebut "pembangkit energi gizi". Mereka mengandung nutrisi penting berikut:


  • Vitamin C - antioksidan alami yang kuat, mampu memblokir beberapa kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas, serta meningkatkan daya tahan tubuh terhadap agen infeksius, menurut University of Maryland Medical Center.
  • Vitamin B-kompleks (riboflavin, thiamin, dan vitamin B-6) - vitamin ini adalah kunci dalam menjaga kesehatan sel-sel darah merah dan sistem saraf dengan baik.
  • Serat makanan - British National Health Service mengatakan bahwa diet tinggi serat dapat membantu mencegah perkembangan penyakit tertentu dan dapat membantu mencegah jumlah kolesterol jahat dalam darah Anda.
  • Fitonutrien - apel kaya akan senyawa polifenol "fitonutrien ini membantu melindungi tubuh dari efek merusak dari radikal bebas”.
  • Mineral seperti kalsium, kalium, dan fosfor.

Apel, dengan kulit (bagian yang dapat dimakan) nilai gizi per 100 gram
Energi - 52 kcal
Karbohidrat - 13.81 g
Lemak - 0.17 g
Protein - 0.26 g
Air - 85.56 g
Natrium - 1 mg
Beta-carotene - 27 μg
Lutein and zeaxanthin - 29 μg
Thiamin (vitamin B1) - 0.017 mg
Vitamin A equiv - 3 μg
Riboflavin (vitamin B2) - 0.026 mg
Niacin (vitamin B3) - 0.091 mg
Asam Pantothenic (vitamin B5) - 0.061 mg
Vitamin B6 - 0.041 mg
Folat (vitamin B9) - 3 μg
Vitamin C - 4.6 mg
Vitamin E - 0.18 mg
Vitamin K - 2.2 μg
Kalsium - 6 mg
Zat Besi - 0.12 mg
Magnesium - 5 mg
Mangan - 0.035 mg
Fosfor - 11 mg
Kalium - 107 mg
Catatan: ukuran rata-rata buah apel adalah 150 gram


Risiko dan tindakan pencegahan

Tidak ada efek samping yang serius terkait dengan konsumsi apel.

Biji apel mengandung mengandung sianida, racun kuat. Makan terlalu banyak biji apel berpotensi bisa berakibat fatal. Biji apel sebaiknya tidak dikonsumsi.

Selain itu, karena apel cukup asam, mereka bisa sampai empat kali lebih merusak gigi dibandingkan minuman berkarbonasi, menurut sebuah studi yang dipimpin oleh Profesor David Bartlett.

Profesor Bartlett mengatakan bahwa "mengemil makanan asam sepanjang hari dapat merusak gizi, sementara konsumsi makanan asam pada waktu makan jauh lebih aman. Ini bukan tentang apa yang Anda makan melainkan bagaimana Anda memakannya -. Sebuah apel sehari memang baik, tetapi mengkonsumsi seharian dapat merusak gigi. "

Apel - tiga pertanyaan yang sering diajukan

Apakah saya harus makan kulit apel?
- Sebagian besar serat dan antioksidan dalam kulit,

Bagaimana pestisida pada kulitnya?
- Meskipun kesalahan persepsi publik, laboratorium telah secara konsisten menemukan tingkat yang sangat rendah.

Saya menderita diabetes tipe 2, Apakah saya bisa makan apel?

 - Menurut American Diabetes Association, "Apel adalah makanan bergizi dan Anda masih bisa makan bahkan jika Anda memiliki diabetes." Asosiasi mengingatkan orang untuk makan kulit dan menyarankan untuk membeli apel kecil (2,5 inci diameter).

Semoga bermanfaat, Viva Nutricia !!!

Baca juga Manfaat dalam sebuah Alpukat
Apel sang "Pembangkit Energi Gizi"
Selengkapnya